「美肌は1日にしてならず」という言葉があるように、食べ物だけで肌荒れを治そうと思っても時間がかかります。
しかし、食事力はお肌を支える「ターンオーバーの正常化」にもお大きな役目を担っているので、軽視はできません。
そもそも肌荒れの原因として、食生活が考えられる場合も可能性は高いですよ。
といっても、体に害のある栄養素が含まれている食べ物わけではないはずです。
楽しく食事をしていて、実は肌にとっては良くない栄養素（生きてく上では必要な栄養素）がたっぷり入っていて過剰摂取してしまう・・・つまり「食べ過ぎ」が良くないのです。
なのでここでは肌荒れの原因となる食べ物まとめと、肌荒れの各症状を改善する栄養素が入った食べ物、そしてその改善する食べ物を使った食事のおすすめレシピを14種類紹介しますので、ぜひ参考にしてほしいと思います。
肌荒れの原因となる食べ物
肌にとっても体にとっても良い影響のある栄養素が含まれている食べ物もありますが、食べ過ぎると逆に悪い影響を残す食べ物もあります。
アンチエイジング（若返り）時代と呼ばれる世代を生き抜くために、食生活の改善をしなくてはいけません。
まずは肌荒れの原因になる食べ物と、それらに含まれている栄養素と一緒に見ていきましょう。
油分の多い食事
揚げ物やポテトチップスなどのスナック菓子の油分の多い食事は、皮脂を過剰に分泌してしまうので、ニキビの原因になります。
他にも、質の悪い油は体内を酸化させてしまうので、肌の老化を進めてしまいます。
スイーツ類の摂り過ぎ
クリームたっぷりのスイーツは、疲れたときについ食べたくなるものです。
頑張ったご褒美にスイーツを食べる・・なんて方もいらっしゃると思います。
糖分も摂り過ぎると、肌を老化させてしまいます。
糖分を分解・吸収するときに、美肌に欠かせないビタミンB群を消費してしまうからなのです。
塩分の摂り過ぎ
お酒のおつまみなどは、お酒が進むように味が濃くなっています。
塩分を必要以上に摂り過ぎることで、体内のナトリウム量が増えてしまいます。
そのため、細胞内の水分を奪うことで、体内の水分バランスを保とうとします。
その結果、肌の乾燥が起こってしまうのです。
炭水化物の摂り過ぎ
糖質を言われると、甘いものをイメージされると思います。
それだけではなく、ごはんやパンなどの炭水化物にも糖質が含まれているのです。
それは炭水化物の中のデンプンが分解されると、糖に変わるからなのです。
ご飯やパン、麺類などの炭水化物を摂り過ぎると、代謝されずに体内に蓄積され糖化という現象を起こします。
この糖化という現象も、肌の老化を起こしてしまいます。
辛いもの
唐辛子などの香辛料の効いたものは、食欲をそそられるし、寒いときは体も温まるし、体にいい・・と思われている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
確かに食べると体がポカポカして、血行もよくなります。
しかし、食べ過ぎると、普通より胃液が多く分泌されてしまうので、胃腸に負担をかけてしまいます。
胃腸に負担をかけてしまうと、下痢や便秘を引き起こしてしまうので、肌荒れの原因となってしまいます。
脂質の多い肉の摂り過ぎ
肉類はタンパク質が多いので、肌だけではなく体を動かすために必要な栄養素を多く含んでいます。
摂り過ぎなければ、美容にも健康にも優れた食材です。
しかし、この肉類でもサーロインやカルビなど脂質の多いものには、少々問題があります。
肉類の脂質の中には、飽和脂肪酸が多く含まれています。
この飽和脂肪酸が余分な脂肪分となって、体内を酸化させ、肌荒れの原因となってしまうのです。
肌に悪い食べ物
今まで挙げてきたものは、必要な栄養素を含んでいるけれど、食べ過ぎることで肌荒れにつながってしまうものでした。
では具体的にどのような食べ物が、肌荒れにつながってしまうのかを以下にまとめました。
加工食品・ファストフード
インスタント食品、ジュースなどの清涼飲料水、スナック菓子、化学調味料などです。
これらは、ビタミン類が少なく、糖分や脂肪分を多く含んでいます。
砂糖
特に白砂糖などの精製糖は、消化するときにビタミンやミネラルを消費し、体内から奪うだけではなく、胃腸の働きも低下させてしまいます。
乳製品
カルシウムの補給のために必要なものですが、摂り過ぎると体内のホルモンを刺激し、ニキビの原因となってしまうことがあります。
揚げ物
脂肪分が多く含まれているので、皮脂の過剰分泌につながってしまいます。
コーヒーなどカフェインを多く含むもの
ビタミンやミネラルを体外に排出してしまう働きがあります。
そのため、皮脂の分泌を促してしまい、ニキビの原因となってしまいます。
生野菜・冷たい飲み物
野菜はビタミン類を多く含んでいますが、摂り過ぎは内臓を冷やし、冷えの原因となります。
結果血行が悪くなり、老廃物を排出しにくくなり、肌の代謝を悪くしてしまいます。
アルコール
「百薬の長」ともいわれていますが、飲みすぎてしまうと体や肌の水分不足を引き起こし、乾燥につながってしまいます。
肌荒れ予防のためにいい食材
肌荒れの原因になる食材について、どのようなものがあるかご理解いただけたかと思います。
「肌は内臓の鏡」と言われるくらい、体の不調を現します。
食生活などの体内環境が大きく肌に影響を与えるのです。
原因となる食材をなるべく摂らないようにすれば予防できますが、さらに肌荒れを予防するにはどんな食材を食べれば良いのでしょうか？
ビタミンA･Eを多く含む食材一覧
ビタミンＡ・Ｅを多く含む食材には肌荒れを予防する効果があります。
ビタミンＡを多く含む食材
ビタミンＥを多く含む食材
色の濃い野菜は、ビタミン類を多く含んでいるので肌荒れ予防につながります。
また肌の乾燥はくすみやしわの原因になりますが、乾燥予防のためには、水分補給が大切です。
同じ水分を摂るのであっても、冷えたものは体を冷やし、代謝を下げてしまいます。
水を飲むときもキンキンに冷えたものではなく、常温に戻してから飲むことをおすすめします。
肌荒れを改善する食べ物
ここからは肌荒れの改善してくれる食べ物を紹介しますが、より詳細にお伝えするため肌荒れの症状別で改善するための栄養素が含まれた食べ物を一緒に見ていきましょう。
乾燥肌を改善する食べ物
肌の一番上の表皮にある皮脂膜は、皮脂と汗でできています。
皮脂膜には、肌を滑らかにする、表皮からの水分の蒸発を防ぐ働きがあります。
そのためこの皮脂膜が不足すると、肌が乾燥してカサカサしてしまいます。
乾燥を予防するには・・・
- 皮脂をきちんと分泌されるようにする
- ターンオーバーを正常化して、新しい皮膚を生まれやすくする
ための栄養素をたっぷりと摂って下さい。
関連：乾燥肌の原因と対策！肌の水分不足からはじまる悪循環のメカニズム
乾燥肌改善に必要な栄養素と
それを含んだ食材一覧
皮脂の分泌を促す場合・・・
コラーゲン
皮膚や粘膜の潤いを維持する・新陳代謝を活発にする場合・・・
ビタミンＡ
肌を再生する場合・・・
動物性タンパク質
肌のターンオーバーを活発にする場合・・・
ビタミンＡ
肌を外部からの刺激から守り、角質層の水分を維持する場合・・・
セラミド
細胞分裂の手助けをする場合・・・
α―リノレン酸
亜鉛
ニキビを改善する食べ物
肌は皮脂の分泌が過剰になってしまっているので、表皮の下で皮脂が溜まっている状態になっています。
そのうえターンオーバーも乱れてしまい、毛穴が詰まりやすくなり、肌から皮脂が排出できなくなってしまい、ニキビとなってしまいます。
またホルモンバランスの乱れによってもできやすくなるので、生活リズムを整えることも大切です。
栄養バランスのとれた食事で皮脂の状態が改善され、ニキビもできにくくなります。
ニキビ改善に必要な栄養素と
それを含んだ食材一覧
女性ホルモンを活性化して、ホルモンバランスを整える場合・・・
大豆イソフラボン
ビタミンＢ6
ビタミンＥ
マグネシウム
体を温めて血行をよくする場合・・・
体を温める食材
ターンオーバーを活発にする場合・・・
ビタミンＡ
新しい肌を作る材料となり、酸素や栄養素を細胞に届ける場合・・・
コラーゲン
脂質代謝を調整する場合・・・
食物繊維
くすみを改善をする食べ物
くすみは、年齢を重ねていくと避けて通れない悩みです。
肌のターンオーバーの遅れ、血行不良が大きな原因となります。
女性に多い貧血も肌への酸素が十分に行きわたらなくなるので、くすみの原因となってしまいます。
くすみ改善に必要な栄養素と
それを含んだ食材一覧
メラニンの増加を抑える場合・・・
ビタミンＣ
全身に十分な酸素を運ぶ場合・・・
鉄分
ターンオーバーを促進する場合・・・
ビタミンＡ
血行をよくして、肌への栄養素を運びやすくする場合・・・
ビタミンＥ
ハリを取り戻す食べ物
肌のハリもくすみと一緒で、年齢とともに衰えてしまうものなのです。
ハリが失われていくと、肌がたるんでいき、しわの原因にもなってしまいます。
若々しい印象を保つには、肌のハリは欠かせないものです。
しかし、肌のハリはシミやくすみとは違い、化粧品で隠すことはできません。
ハリがなくなってしまった肌は、表皮の奥にある真皮の中のコラーゲンやエラスチンが変形してしまっているので、これを立て直すことが肌のハリを取り戻すことになります。
肌のハリを取り戻すため
必要な栄養素と食材一覧
コラーゲンの変形を戻す場合・・・
コラーゲン
コラーゲンの合成を促進する場合・・・
ビタミンＣ
肌の細胞を作る場合・・・
タンパク質
ホルモンバランスを整え、コラーゲンの生成を促す場合・・・
大豆イソフラボン
抗酸化作用を強化する場合・・・
ビタミンＡ
ビタミンＥ
シミ・そばかすを予防する食べ物
シミ・そばかすの原因は、いくつかあります。
よく耳にするのが、紫外線です。
他にも肌の摩擦や刺激、ストレス、女性ホルモンバランスの乱れなどがあります。
生理前や妊娠期間中も女性ホルモンバランスの乱れとなってしまうので、シミやそばかすができやすくなります。
シミ・そばかす予防のため
必要な栄養素と食材一覧
メラニン生成を抑制する場合・・・
ビタミンＣ
レモン・いちご・オレンジ・パプリカ・ブロッコリー・カリフラワー・柿・キウイフルーツなど
ただしレモン・オレンジなどの柑橘類は、食べた後に紫外線を浴びてしまうと、シミや色素沈着を引き起こしてしまうので、朝に食べることは避けて、夜に食べるほうがベターです
肌の外部からの刺激から守りたい場合・・・
セラミド
肌の酸化ダメージを軽減したい場合・・・
リコピン
角質に沈着したメラニンの排出を助けたい場合・・・
Ｌ－システイン
肌のターンオーバーを促進したい場合・・・
ビタミンＥ
メラニンの沈着、肌の炎症を抑制させる場合・・・
β―カロテン
エラグ酸
肌荒れを改善する食事レシピ
それではここからは上記で紹介した食材を使いながら、おすすめのメニューの食事のレシピを肌荒れの症状別で公開するので見ていきましょう。
乾燥肌のための食事レシピ
にんじん・豚肉のさっぱり煮
＜材料：4人分＞
- にんじん：3本
- 豚薄切り肉：200g
- ごま油：大さじ1/2
- 合わせ調味料
《合わせ調味料》
- 和風顆粒だし：大さじ1/2
- 酒：大さじ3
- 砂糖：大さじ2
- 酢：大さじ2
- しょう油：大さじ2
- 白ごま：大さじ2～3
＜作り方＞
- 材料の下ごしらえ→豚肉は1㎝幅にカット、にんじんは千切りにする。
- フライパンにごま油を熱してから、中火で豚肉を炒める。豚肉の色が変わったら、にんじんを炒める。
- ②に合わせ調味料を入れ、フタをして、水分がなくなるまで5～6分程度煮る。途中で何回か混ぜて、水分の様子を確認する。
- ③の水分がほとんどなくなったら、白ごまを入れて、混ぜ合わせる。フタをしたまま粗熱を取ると、味がよくしみこみます。
手羽元のさっぱり煮
＜材料＞
- 手羽元：お好みの量（10～15本程度）
- にんにく：2かけ
- ローリエ：1枚
- サラダ油：大さじ1/2
- 醤油：50ml
- 酢：50ml（醤油と同量）
＜作り方＞
- 熱したフライパンに皮をむいたにんにくを入れ、軽く炒める。
- にんにくの香ばしい匂いがしてきたら、手羽元をフライパンに並べ、中火で両面とも表面を焼きます。
- 手羽元の両面に焼き色がついたら、酢・しょう油。ローリエを入れ、途中で時々手羽元をひっくり返しながら、弱火で10分ほど煮込んでいきます。
- 煮汁が少なくなってきて、手羽元に照りが出てきたら、出来上がりです。
鮭とほうれん草の和風グラタン
＜材料：2人分＞
- 生鮭：2切れ
- ほうれん草：1/2束
- 長ネギ：1/2本
- 木綿豆腐：150g
- 薄力粉：大さじ2
- バター：大さじ1
- サラダ油：大さじ1
- 牛乳：150ml
- 和風だしの素：小さじ1/2
- 塩こしょう：少々
- トッピング：適量
《トッピング》
- ピザ用チーズ
- パン粉
- 粉チーズ
＜作り方＞
- 木綿豆腐はキッチンペーパーでくるんで耐熱皿にのせ、500ｗのレンジで1分30秒加熱し、粗熱が取れたら水気をよく切って、手でつぶす。
- ほうれん草はゆでておき、水気をよく切り、3～4㎝の長さに切る。
- 生鮭は骨を取り除き、一口大のそぎ切りにし、塩こしょうをしておく。
- 長ネギは斜めうす切りにする。
- ボウルの②③④を入れ、薄力粉を加えて、粉が全体になじむように混ぜる。
- フライパンにサラダ油、バターを入れて中火にかけて、バターが溶けたら⑤を入れて、炒める。
- 鮭に少し焼き色がつき、全体に粉っぽさがなくなってきたら、①と牛乳、和風だしの素を入れて、とろみがついくるまで、混ぜながら3～5分ほど煮詰める。
- ⑦をグラタン皿に入れ、トッピングをかけ、オーブントースターで焼き色がつくまで、7～10分ほど焼く。
ニキビ改善のための食事レシピ
グリーンスムージー
＜材料：コップ1杯分＞
- バナナ：1本
- りんご：1/8個
- キャベツの葉：1枚
- 小松菜・ほうれん草の葉：少し
- 水（100％野菜ジュースだとなお良し）：100ml
＜作り方＞
- 材料を全てミキサーが回りやすい大きさに切る。
- ミキサーに入れて、よく混ざったら、出来上がり。
納豆のたまご焼き
＜材料＞
- 納豆：2パック
- 卵：4個
- なめこ：100ｇ
- あさつき：半束
- サラダ油：少々
＜作り方＞
- あさつきは小口切りにして、全ての材料をボウルに入れ、よく混ぜる。
- フライパンを中火にかけ、サラダ油をひき、①をフライパンに入れる。
- フライパンにフタをして、むらしながら5分ほど焼く。
- 最後に塩コショウをして、出来上がり。
たらことしめじのカルボナーラ
＜材料：2人分＞
- たらこ：60g
- しめじ：1袋
- パスタ：160g
- パセリみじん切り：少々
- 塩こしょう：少々
《カルボナーラソース》
- 卵黄：2個分
- オリーブ油：大さじ2
＜作り方＞
- たらこは、皮に包丁を入れ、中身をしごき出す。
- しめじは、石づきを取って、小房に分ける。
- ボウルにカルボナーラソースの材料を入れ、①を混ぜ合わせる。
- 塩をたっぷり入れた熱湯にパスタを入れ、茹でる。
- パスタが茹であがる2分前にしめじを加えて一緒に茹でる。
- ⑤をざるに上げて水気を切り、③を入れて手早くからめ、塩こしょうで味を整える。
- 器にもって、パセリを散らしたら、出来上がり。
くすみ改善のための食事レシピ
焼きアボカド
＜材料：2人分＞
- アボカド：1個
- ベーコン：1枚
- 玉ねぎ：1/4個
- サラダ油：小さじ1
- ピザ用チーズ：20g
- 粉チーズ：小さじ1
＜作り方＞
- アボカドは包丁で縦に一周切り込みを入れ、手でねじって２つに分け、種を取り除く。
- 皮は器にするので、皮を破らないようにして、大きめのスプーンで果肉を取り出し、1㎝角の大きさに切る。
- ベーコンは1㎝幅に切り、玉ねぎは薄切りにして、フライパンにサラダ油を入れ、ベーコン、玉ねぎを加え、よく炒める。
- ③が少し冷めたら、ボウルに入れた②をさっくり混ぜ、アボカドの皮の器に詰める。
- ④の上にピザ用チーズ、粉チーズをのせ、オーブントースターに入れ、5分ほど焼く。焦げそうになったら、上からアルミホイルをかぶせて焼く。
かぼちゃのミルク煮
＜材料：2人分＞
- かぼちゃ（冷凍でも可）：200g
- ベーコン：1枚
- バター：小さじ１
- 牛乳：200ml
- おろししょうが：小さじ1/2
- 塩：少々
＜作り方＞
- かぼちゃはわたと種を取って、2㎝角に切る。ベーコンは細切りにする。
- 鍋にバターを入れ、中火焦がさないように溶かしたら、ベーコンを加えて炒め、さらにかぼちゃを加えて、さっと火を通す。
- ②に牛乳をおろししょうがを加えて強火で煮て、煮立ったら弱火にして15分ほど煮込み、塩で味を整え出来上がり。
ひじきと大豆の煮もの
＜材料：2人分＞
- 大豆（ドライパック）：100g
- 乾燥ひじき：40g
- にんじん：40g
- しらたき：60g
- ごま油：小さじ1
- 砂糖小さじ1/2
《煮汁》
- だし：１1/2カップ
- 醤油：小さじ2
- みりん：小さじ2
- 塩：少々
＜作り方＞
- ひじきは水につけて戻しておく。
- にんじんは細切り、しらたきは熱湯にさっとくぐらせて3㎝程度の長さに切っておく。
- 鍋にごま油を熱し、しらたき、ひじき、にんじんの順に炒める。
- 全体に油がなじんだら、煮汁と大豆を加え、弱火で15分ほどじっくりと煮て味を含ませたら出来上がり。
ハリを取り戻すための食事レシピ
手羽先と豆腐のスープ
<材料：2人分＞
- 手羽先：6本
- 木綿豆腐：1/3丁
- 水：400ml
- チキンスープの素：1/2個
- しょうが（千切り）：薄切り2枚分
- 酒：大さじ2
- 塩こしょう：少々
- 万能ねぎ：少々
＜作り方＞
- 手羽先は関節のところで２つに切る。豆腐は縦半分に切り、さらに2㎝幅に切る。
- 鍋にチキンスープの素、水、手羽先を入れ、強火にかける。煮立ってきたら、弱火にしてアクを取る。
- ②に生姜・酒を加え、手羽先が柔らかくなるまで煮る、
- 最後に塩こしょうで味を整え、出来上がり。器に盛りつけたら、万能ねぎを盛るようにのせる。
納豆厚焼きたまご
＜材料：2人分＞
- たまご：2個
- 塩：少々
- 納豆：1パック
- 豚ひき肉：40g
- 万能ねぎ：5本
- サラダ油：小さじ2
《味付け》
- マヨネーズ：小さじ1/3
- 醤油：小さじ2/3
＜作り方＞
- 万能ねぎは小口切りにする。
- フライパンに油を入れ、熱してから豚ひき肉と万能ねぎを炒める。
- 豚ひき肉に火が通ったら、納豆を加え、味付けの調味料を加えて炒める。
- ボウルに卵を溶きほぐし、粗熱を取った③を入れて混ぜる。
- 油をひいて熱しておいたたまご焼き器に④を入れ、半熟状になったら、フライ返しで手前に寄せて、四角く形を整えて、弱火で四面を順に焼く。
- お好みの大きさに切って、器に盛りつけて出来上がり。
豆乳プリン
＜材料：プリン型4個分＞
- 豆乳：400ml
- はちみつ：大さじ4
- 粉ゼラチン：5g
- 水：50ml
＜作り方＞
- 水に粉ゼラチンを入れ、ふやかしておく。
- 豆乳とはちみつを鍋に入れて、よく混ぜてから、火にかける。
- 温まってきたら、①を入れ、よく溶かす。
- 沸騰直前に火を止め、粗熱が取れたら、プリン型に入れ、ラップをして、冷蔵庫で2時間ほど冷やし固めて、出来上がり。
シミ・そばかす予防のための食事レシピ
豚肉とピーマン炒め
＜材料：2～3人分＞
- 豚こま切れ肉：200g
- パプリカ：2個
- 塩こしょう：少々
- オリーブ油：少々
＜作り方＞
- 豚こま切れ肉は一口大の大きさに、パプリカは細切りにする。
- フライパンにオリーブ油を入れ、中火で熱したら、豚こま切れ肉を加え、火が通るまで炒める。
- パプリカを加えて1分程度炒め、塩こしょうで味を整えて、出来上がり。
キャロットラペ
＜材料：2～3人分＞
- にんじん：1本
《マリネ液》
- エキストラバージンオリーブオイル：大さじ3
- 白ワインビネガー：大さじ1
- レモン汁：大さじ1
- 塩、黒こしょう：少々
＜作り方＞
- ボウルにオリーブオイルの材料を全て入れ、よく混ぜる。
- にんじんは皮をむき、スライサーで細く切る。
- ②を①のマリネ液に入れ、30分～1時間ほど冷蔵庫で冷やしたら、出来上がり。
お好みで、マリネ液にはちみつ、粒マスタード、にんにくを入れてもおいしいです。
ブロッコリー・キウイのスムージー
＜材料：コップ1杯分＞
- 豆乳：150ml
- ブロッコリー：3房
- キウイフルーツ：1個
- イチゴジャム：大さじ1
＜作り方＞
- キウイフルーツは皮をむき、粗く切り、ブロッコリーも小さめに切る。
- ミキサーに①と豆乳・イチゴジャムを加えて、滑らかになるまで混ぜて、出来上がり。
Mato-MEMO
少し長くなってしまいましたが、肌荒れと食べ物の関係はそれだけ深いということが、ご理解いただけたのではないでしょうか。
普段のご自身の食生活が乱れていることに「ハッ！」とされた方も、多いのではないかと思います。
とはいっても食事をしないと摂取しなければいけない栄養素を摂ることもできないですし、過剰摂取はダメと言われても難しいですよね。
しかし体質改善をしてターンオーバーを促進して正常化するのに、「食生活の改善」というのが一番近道かもしれません。
食べることは生きるために必ず必要なことだからです。
このエントリーを読んで、是非これからの「食生活の見直し」を検討してみてください。
最後まで読んでいただきましてありがとうございました！
他にも、肌荒れやスキンケアに関する予防法や改善策、最新の美容情報などを配信していますので合わせて読んでいただけると幸いです。
出典元：https://cookpad.com＊http://www.lettuceclub.net＊http://pecolly.jp＊http://josei-bigaku.jp＊https://erecipe.woman.excite.co.jp＊http://strongyas.blog.so-net.ne.jp＊http://news.livedoor.com＊https://www.kurashiru.com＊http://www.morinaga.co.jp＊https://blogs.yahoo.co.jp＊https://kinarino.jp
この記事がお役に立ちましたら、シェアして同じ悩みの解決に手助けしてください！
この記事が気に入ったら
いいね！しよう
最新情報をお届けします
Twitterで【キレイ肌】をフォローしよう！
Follow @Clearskin_LIFE