骨盤の歪み

骨盤は体の中心部にあり、上半身と下半身をつなぐ部分となっています。

この骨盤が歪んでしまうと、体のバランスが崩れてしまい、体調不良や肥満の原因にもなってしまいます。

自宅でも簡単にできるストレッチや体操で骨盤の歪みを取る方法について、お伝えしたいと思います。

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骨盤の歪みの原因

そもそも骨盤の歪みは、どうやって起きてしまうのでしょうか?

骨盤の歪みの原因は、大きく2つに分けられます。

生活習慣

生活習慣のちょっとした癖が、骨盤の歪みを起こしてしまいます。

  • 背中を丸くして、スマホやパソコンを見ている、椅子に座ったとき、浅く腰掛けて背もたれに寄りかかっているなどの姿勢の悪さ
  • 足を組んで座る
  • 鞄をいつも同じ肩にかけている
  • 寝るときは同じ方向ばかり向いている

出産

出産時は、骨盤が大きく開き、ゆるむことで赤ちゃんが産道を通ることができます。

大きく開き、ゆるんだ骨盤は、出産後3~4か月かけて、元の位置に閉じて戻ろうとしますが、妊娠・出産によって体のバランスが崩れやすくなっていて、さらに生活習慣の影響が加わると、骨盤が正常な位置に戻りにくくなってしまうのです。

 

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骨盤の歪みのチェック

骨盤の歪みは、自分で自覚したり、感じたりすることは少ないです。

次のチェック項目で一つでも当てはまる方は、骨盤に歪みのある可能性があると指摘されています。

  • 何もないところでつまずく
  • 靴の片方ばかりがすり減る
  • 立つときに、片方の足ばかりに重心を置いたり、壁に寄りかかったりしている
  • 座るときに、足を組む癖がある
  • O脚またはX脚である
  • 歩いているときに、何もしなくてもスカートが回ってします
  • 仰向けに寝ると、左右の足の開きが違う

骨盤の歪みを治すストレッチ

日常生活での習慣的な動作によって、凝り固まった筋肉をストレッチでほぐします。

ねじりのポーズ

ねじりのポーズ

  1. 両足をまっすぐに伸ばして、床に座ります。
  2. 左膝を立てて、右足の外側におきます。
  3. 左手はおしりの後ろあたりに、右手が左膝の上におきます。
  4. ゆっくりと息を吐きながら、上半身を左にねじります。
  5. 気持ちいいと感じるくらい、10~20秒程度、この姿勢をキープします。
  6. ①の姿勢にもどって、右側も同じ動作を行います。

半月のポーズ

半月のポーズ

  1. 両足をそろえて立ちます。
  2. 量腕を伸ばして、頭の上で両手を合わせます。
  3. 腰を動かさないように意識して、肘・膝を曲げないで、上半身をゆっくりと右に曲げます。
  4. ゆっくりと息をはきながら、これ以上曲がらないところで止めて、体の動きを止めます。
  5. 10~20秒程度、この姿勢をキープします。
  6. ゆっくりと①の姿勢に戻り、左側も同じ動作を行います。

いつでもできるストレッチですので、デスクワークの合間に行うことも効果的です。

次に紹介するのは、寝る前に行うと、骨盤の歪みのリセット効果のあるストレッチです。

ステップ1

  1. 骨盤の幅に両足を開きます。
  2. 膝を緩めて、骨盤を意識して、大きく円を描くようなつもりで腰を回します。
  3. 左右30回行います。

ステップ2

  1. 床に仰向けの状態で寝ます。
  2. 両手は体の横に置いて、両膝を立てます。
  3. 息を吸って、吐きながら、両膝が離れないように意識して足を倒します。
  4. 倒して10秒キープします。左右10回行います。

ステップ3

  1. 仰向けになり、膝とおでこがくっつくように意識して、膝を抱えます。
  2. 背中全体を刺激するように20回ほど前後に転がります。

 

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骨盤の歪みを治すエクササイズ

スクワット

  1. 両足を肩幅より少し狭く開いて立ち、腕は胸の前で交差します。
  2. 膝の間に丸めたタオルをはさみ、足の内側を意識しながら、膝を曲げて20回程度、スクワットします。

おしり歩き

  1. 床に両足をそろえて伸ばした状態で、腕は胸の前で交差させて、座ります。
  2. おしりは床から浮かさないようにして、左右の足を交互に前に出し、前に6歩進みます。
  3. 左右の足を交互に後ろに下げ、6歩下がります。

椅子を使ったエクササイズ

  1. 背もたれの高さが腰の高さくらいの椅子を用意します。
  2. 椅子の後ろで、背もたれに手をついて、立ちます。
  3. ゆっくりと息を吐きながら、かかとでおしりをたたきます。
  4. 左右6回ずつ行います。

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最後に…

最後に…まとめ

骨盤の歪みは、ある日突然におこるものではありません。

日々のちょっとした習慣の影響から生じてしまいます。

さらに、骨盤の歪みから、肩こり、腰痛など体にさまざまな不調をもたらしてしまいます。

日頃の姿勢、習慣にも注意して、ストレッチやエクササイズを習慣にして、骨盤の歪みを防いでいきましょう。

 

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